Training

Was ist beim Training zu beachten und welche Arten gibt es?

Durch intensives Widerstandstraining bringen wir unsere Muskeln an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit. Diese „Grenze“ sollte unbedingt erreicht werden, da sich unser Körper nur an Belastungen anpasst, welche ihn auch strapazieren bzw. für ihn eine neuartige Belastung darstellen. Natürlich gibt es unterschiedliche Möglichkeiten um diesen Effekt zu erreichen und sind abhängig von der jeweiligen Zielsetzung des Athleten

Muskelaufbau

Die meisten Leute die mit dem Gewichtstraining beginnen, haben es sich zum Ziel gemacht mehr Muskelmasse zu entwickeln.

Mit dieser Zielsetzung haben sie sich eines der schwierigsten Ziele ausgesucht, da unser Körper sehr wirtschaftlich “denkt” und nur sehr ungern Muskelmasse aufbaut. Grund dafür ist, dass unser Körper mehr Energie verbraucht, umso mehr Muskelmasse er besitzt. Ich vergleiche das immer gerne mit einem Motor. Ein kleiner 1.4L 4 Zylinder Motor verbraucht weniger Treibstoff, als ein 5L 10 Zylinder. Wollen wir also mehr Muskelmasse aufbauen, müssen wir unseren Körper mehr oder weniger dazu zwingen, indem wir ihm keine andere Wahl lassen, als Muskeln aufzubauen. Hierzu brauchen wir natürlich den richtigen Trainingsreiz, um unseren Muskeln das Signal zu geben, größer und stärker zu werden.

Noch ein weiterer, viel wichtigerer Faktor für den Muskelaufbau, ist unsere Ernährung. Damit unser Körper in der Lage ist zu regenerieren und mehr Muskelmasse aufzubauen, ist es unabdinglich unseren Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Ihr erinnert euch noch, wir müssen unseren Körper dazu zwingen, Muskelmasse aufzubauen. Daher ist es ebenso wichtig, einen Energieüberschuss zu erzeugen, um unseren Muskeln die richtigen Voraussetzungen zum wachsen zu geben.


Wichtigste Faktoren für Muskelaufbau

  • überschwelliger Trainingsreiz im Bereich von 6-12 Wiederholungen
  • Trainingsintensität: 60 – 80 % des Maximalgewichts (1RM)
  • kumulative Ermüdung (Training bis zum Wiederholungsmaximum)
  • richtige Ernährung – (Kcal Überschuss, die richtigen Makro- & Mikronährstoffe)
  • ausreichend Erholung – unsere Muskeln regenerieren & adaptieren in der Erholungsphase
  • richtige Trainings-Frequenz

Kraftaufbau

“Kaft” ist zum größten Teil abhängig von der “intramuskulären Koordination” welche das Zusammenspiel von Nerven und Muskelfasern bestimmt. Aus diesem Grund ist “Kraft” nicht unbedingt von der Muskelmasse abhängig, als viel mehr von der Fähigkeit, so viele Muskelfasern wie möglich gleichzeitig zu aktivieren. Die intramuskuläre Koordination wird am besten mit einer hohen Intensität (schweren Gewichten) im Wiederholungsbereich von 1-5 trainiert.

Da diese Art des Gewichttrainings eine einwandfreie Technik voraussetzt und unser ZNS (Zentrales Nervensystem) sehr stark belastet, ist diese Art des Trainings für Anfänger gänzlich ungeeignet, da deren Sehnen und Muskeln auf derartige Belastungen noch nicht vorbereitet sind. Beim Krafttraining eignen sich am besten Grundübungen wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen & Kreuzheben, da bei diesen Verbundübungen sehr viel Gewicht bewegt werden kann. Des weiteren bieten Grundübungen auf Grund der hohen Muskelfaseraktivierung ebenso den Vorteil, dass dadurch viele Hormone freigesetzt werden, welche für den Kraft- & Muskelaufbau förderlich sind.


Wichtigste Faktoren für den Kraftaufbau:

  • überschwelliger Trainingsreiz im Bereich von 1-5 Wiederholungen
  • Trainingsintensität: 80 – 100 % des Maximalgewichts (1RM)
  • Muskelversagen vermeiden
  • richtige Ernährung – (Kcal Überschuss, die richtigen Makro- & Mikronährstoffe)
  • ausreichend Erholung – unsere Muskeln regenerieren & adaptieren in der Erholungsphase
  • richtige Trainings-Frequenz

Kraftausdauer

Unter “Kraftausdauer” verstehen wir die Fähigkeit, die Muskelaktivität unter moderaten Belastungen so lange wie möglich aufrecht zu halten. Kraftausdauer spielt daher in allen Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen, Radfahren, Kampfsport etc. eine sehr große Rolle. Bei Ausdauersportarten werden zum größten Teil unsere langsam zuckenden (ST Fibres) Muskelfasern beansprucht, welche durch ihre Zusammensetzung sehr ausdauernd sind, jedoch keine sehr hohen Lasten bewegen können. ST Muskelfasern besitzen zwar kein großes Wachstumspotential, dafür mit Abstand das größte Ausdauerpotential und sollten daher von Ausdauer Athleten die meiste Aufmerksamkeit bekommen.

Kraftausdauer wird am besten im Bereich von 15-25 Wiederholungen bei relativ kurzen Satzpausen und einer hohen Frequenz trainiert.


Wichtigste Faktoren für Kraftausdauer:

  • Überschwelliger Trainingsreiz im Bereich von 15-25 Wiederholungen
  • Trainingsintensität: 40 – 60 % des Maximalgewichts (1RM)
  • Richtige Ernährung – Kohlenhydrat-lastig
  • Ausreichend Erholung – unsere Muskeln regenerieren & adaptieren in der Erholungsphase
  • Richtige Trainings-Frequenz
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