Training

Was ist beim Training zu beachten und welche Trainingsarten gibt es?

Intensives Widerstandstraining bringt unsere Muskeln an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit. Diese "Grenze" muss unbedingt erreicht werden, denn unser Körper passt sich nur an Belastungen an, die ihn herausfordern oder die für ihn eine ganz neue Belastung darstellen. Es gibt natürlich verschiedene Möglichkeiten, diesen Effekt zu erreichen, und sie hängen vom jeweiligen Ziel des Athleten ab

Muskelaufbau

Die meisten Leute die mit dem Gewichtstraining beginnen, haben es sich zum Ziel gemacht mehr Muskelmasse zu entwickeln.

Mit dieser Zielsetzung haben sie sich eines der schwierigsten Ziele ausgesucht, da unser Körper sehr wirtschaftlich “denkt” und nur sehr ungern Muskelmasse aufbaut. Grund dafür ist, dass unser Körper mehr Energie verbraucht, umso mehr Muskelmasse er besitzt. Ich vergleiche das immer gerne mit einem Motor. Ein kleiner 1.4L 4 Zylinder Motor verbraucht weniger Treibstoff, als ein 5L 10 Zylinder. Wollen wir also mehr Muskelmasse aufbauen, müssen wir unseren Körper mehr oder weniger dazu zwingen, indem wir ihm keine andere Wahl lassen, als Muskeln aufzubauen. Hierzu brauchen wir natürlich den richtigen Trainingsreiz, um unseren Muskeln das Signal zu geben, größer und stärker zu werden.

Noch ein weiterer, viel wichtigerer Faktor für den Muskelaufbau, ist unsere Ernährung. Damit unser Körper in der Lage ist zu regenerieren und mehr Muskelmasse aufzubauen, ist es unabdinglich unseren Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Ihr erinnert euch noch, wir müssen unseren Körper dazu zwingen, Muskelmasse aufzubauen. Daher ist es ebenso wichtig, einen Energieüberschuss zu erzeugen, um unseren Muskeln die richtigen Voraussetzungen zum wachsen zu geben.


Wichtigste Faktoren für Muskelaufbau

  • überschwelliger Trainingsreiz im Bereich von 6-12 Wiederholungen
  • Trainingsintensität: 60 – 80 % des Maximalgewichts (1RM)
  • kumulative Ermüdung (Training bis zum Wiederholungsmaximum)
  • richtige Ernährung – (Kcal Überschuss, die richtigen Makro- & Mikronährstoffe)
  • ausreichend Erholung – unsere Muskeln regenerieren & adaptieren in der Erholungsphase
  • richtige Trainings-Frequenz

Kraftaufbau

Kraft" hängt weitgehend von der "intramuskulären Koordination" ab, die das Zusammenspiel von Nerven und Muskelfasern bestimmt. Daher hängt "Kraft" nicht unbedingt von der Muskelmasse ab, sondern vielmehr von der Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Die intramuskuläre Koordination wird am besten mit einer hohen Intensität (schwere Gewichte) in einem Wiederholungsbereich von 1 bis 5 trainiert.

Da diese Art des Trainings mit Gewichten eine einwandfreie Technik erfordert und unser ZNS (zentrales Nervensystem) stark beansprucht, ist diese Art des Trainings für Anfänger, deren Sehnen und Muskeln noch nicht auf solche Belastungen vorbereitet sind, überhaupt nicht geeignet. Für das Krafttraining sind Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben am besten geeignet, da bei diesen kombinierten Übungen viel Gewicht bewegt wird. Außerdem haben Grundübungen den Vorteil, dass sie die Muskelfasern aktivieren und viele Hormone freisetzen, die den Aufbau von Kraft und Muskeln fördern.

  • überschwelliger Trainingsreiz im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen
  • Trainingsintensität: 80 100 % des Maximalgewichts (1RM)
  • richtige Ernährung - (Kcal-Überschuss, die richtigen Makro- und Mikronährstoffe)
    ausreichende Erholung - unsere Muskeln regenerieren sich und passen sich während der Erholungsphase an.
    richtige Trainingshäufigkeit

Kraftausdauer

Unter Kraftausdauer verstehen wir die Fähigkeit, die Muskelaktivität bei mäßiger Belastung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Die Kraftausdauer spielt daher bei allen Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen, Radfahren, Kampfsportarten usw. eine sehr wichtige Rolle. Ausdauersportarten beanspruchen zum größten Teil unsere langsam kontrahierenden Muskelfasern (ST-Fasern), die aufgrund ihrer Zusammensetzung sehr ausdauernd sind, aber keine sehr hohen Lasten bewegen können. Die ST-Muskelfasern haben kein großes Wachstumspotenzial, aber sie haben bei weitem das größte Ausdauerpotenzial und sollten daher die größte Aufmerksamkeit von Ausdauersportlern erhalten.

Kraftausdauer wird am besten in einem Bereich von 15 bis 25 Wiederholungen mit relativ kurzen Pausen zwischen den Sätzen und einer hohen Frequenz trainiert.


Wichtige Faktoren für die Kraftausdauer:

  • Übermäßige Stimulation des Trainings im Bereich von 15-25 Wiederholungen
  • Trainingsintensität: 40 - 60 % des Maximalgewichts (1RM)
  • Richtige Ernährung - mit hohem Kohlenhydratanteil
  • Ausreichende Erholung - unsere Muskeln regenerieren sich und passen sich während der Erholungsphase an
  • Richtige Trainingsfrequenz

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