Ernährung

Zum Thema Ernährung könnte man mehrere Bücher füllen, jedoch möchte ich die wichtigsten Aspekte hervorheben.

Die Ernährung unserer Zivilisation hat sich in den letzten paar hundert Jahren gewaltig verändert. Grund hierfür ist zum einen die Lebensmittelindustrie und natürlich auch der immer größer werdende Stress unserer Bevölkerung. Man braucht sich heute nur einmal umsehen und wird sehr rasch feststellen, dass es nahezu unmöglich ist, unterwegs etwas halbwegs nahrhaftes zum Essen zu bekommen. Das Angebot an billigem Fast Food jedoch ist enorm,…leider. Ein weiterer nicht zu verachtender Grund für das verbreitete Übergewicht unserer heutigen Generation, ist schlichtweg mangelndes Wissen zum Thema Ernährung. Ich als Trainer, fühle mich dazu verpflichtet, meinen Kunden spezifisches Wissen vor allem zum Thema Ernährung anzueignen.


Was ist Ernährung ?

Diese Frage stellen sich meiner Meinung nach viel zu wenige Menschen. Für viele ist Ernährung nur eine Notwendigkeit, um Hungergefühl zu vermeiden, oder ganz einfach nur eine Art von Genussmittel. Viel eher sollten wir uns jedoch die Fragen stellen, warum habe ich Hunger ? Was braucht mein Körper wirklich ? Was esse ich eigentlich ? Frage dies auf der Straße ein paar Menschen und du wirst feststellen, dass nur die wenigsten dir diese Fragen beantworten können.

Lasse mich an dieser Stelle ein wenig Licht ins Dunkel bringen.

Unsere Nahrung besteht zum größten Teil aus den 3 Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiße & Fette. Jeder dieser Nährstoffe hat seine Daseinsberechtigung und sollte in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen. Seit Jahren und Jahrzehnten wird “Fett” mit einem negativen Aspekt assoziiert, zum Teil auf Grund von Manipulation der Lebensmittelindustrie, zum anderen weil viele es schlichtweg mit dem Körperfett verbinden. Die wenigsten wissen jedoch, dass Fette neben den Proteinen essentiell, also lebensnotwendig sind. Auf Kohlenhydrate könnte man rein theoretisch jedoch ohne weiteres verzichten. In Wahrheit ist es nämlich nicht das Fett, welches zum Übergewicht unserer Population beiträgt, sondern viel mehr die unzähligen Formen von einfachen Kohlenhydraten wie z.B. “Zucker”.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind von allen Makronährstoffen am schnellsten verfügbar und werden daher von unserem Körper als primäre Energiequelle genutzt. Bei muskulärer Belastung, greift unser Körper auf unsere Glycogenspeicher (Kohlenhydratspeicher in den Muskeln) zurück, woraufhin diese allmählich geleert werden. Um auf sein ursprüngliches Leistungsniveau, oder darüber hinaus zu gelangen, müssen wir unserem Körper also Kohlenhydrate hinzufügen, um die geleerten Glycogenspeicher wieder zu füllen. Führen wir unserem Körper zu viele Kohlenhydrate zu (mehr als wir verbraucht haben) speichert unser Organismus die überschüssige Energie in Form von Körperfett ab. Nicht nur unsere Muskeln, sondern auch Organe wie z.B. unser Gehirn nutzen Kohlenhydrate primär als “Treibstoff”. Laut Studien benötigt alleine das menschliche Gehirn bis zu 80g Kohlenhydrate pro Tag, um einwandfrei zu funktionieren.


Kurzkettige (einfache) Kohlenhydrate:

Diese Form von Kohlenhydraten ist die am meist konsumierte Art der Kohlenhydrate und auch eine der größten Verursacher von Volkskrankheiten wie “Diabetes” und Übergewicht.

Einfache Kohlenhydrate sollten auf unserem Speiseplan so weit wie möglich vermieden werden, da diese einen großen Einfluss auf unseren Insulinspiegel haben, welcher bekanntlich das Einlagern von Nährstoffen beschleunigt. Essen wir nun eine große Menge an einfachen Kohlenhydraten in Verbindung mit einer großen Menge Fett (wie es bei Fast Food üblich ist) haben wir das Drama perfekt, denn das aufgenommene Fett wird durch den Insulinausstoß der einfachen Kohlenhydrate ebenso schnell eingelagert. Es gibt jedoch eine Möglichkeit, wo die Zufuhr von schnellen, einfachen Kohlenhydraten auch Vorteile mit sich bringt, nämlich während, oder direkt nach dem Training. Während und nach dem Training benötigt unser Körper schnell Energie, somit macht der Einsatz von einfachen Kohlenhydraten hier durchaus Sinn.


Wo sind einfache Kohlenhydrate enthalten?

  • Zucker
  • diverse zuckerhaltige Limonaden
  • Weißbrot und andere Weißmehl Produkte
  • etc.


Langkettige (komplexe) Kohlenhydrate:

Komplexe Kohlenhydrate versorgen unseren Organismus lange Zeit mit Energie und verursachen durch die langsamere Verdauung eine geringere Zuckerkonzentration im Blut, was wiederum zur Folge hat, dass weniger Insulin produziert wird, und das Sättigungsgefühl länger anhält. Langkettige Kohlenhydrate sollten den Großteil unserer Kohlenhydrate Zufuhr ausmachen und eignen sich besonders gut zum Frühstück für einen guten Start in den Tag, sowie 1-2 Stunden vor & nach dem Training.


Wo sind komplexe Kohlenhydrate enthalten?

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • Reis
  • Nüsse
  • etc.

Proteine

Proteine (Aminosäuren) sind der „Baustoff“ des Lebens und für den Muskelaufbau/Erhalt von enorm wichtiger Bedeutung. Die Aufgaben von Proteinen in unserem Körper sind sehr weit gefächert, uns interessieren jedoch in erster Linie die regenerativen Aufgaben.

In Verbindung mit Krafttraining benötigt unser Körper die aufgenommenen Proteine vor allem als „Reparatur Kit“ für die vom Training beschädigten Muskelfasern. Führen wir unserem Organismus nach einer intensiven Trainingseinheit nicht genug Eiweiß zu, so haben unsere Muskeln nicht die Möglichkeit sich ausreichend zu regenerieren und werden folglich auch nicht wachsen können.

Aber was ist denn nun die richtige Menge an Eiweiß die wir zu uns nehmen sollten ? Da wir Menschen sehr individuell sind, trifft dies leider auch auf unsere Ernährung zu. Hier sind wir dazu angehalten zu experimentieren und unseren Körper kennen zu lernen. Jedoch sollten Kraftsportler, je nach Ernährungsform zw. 1,5 – 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen.


Schnell verdauliches Eiweiß:

Die „schnelle“ Form der Proteine findet man vor allem in diversen Nahrungsmittelergänzungen für Sportler wie z.B. dem beliebten „Whey Protein“. Die Einnahme eines schnell verfügbaren Eiweiß Shakes macht vor allem morgens nach dem Aufstehen oder direkt nach dem Training Sinn. Nach 6-9 Stunden Schlaf sind die Energiereserven unseres Körpers erschöpft, daher ist es notwendig unserem Körper schnell verfügbare Proteine zuzuführen, um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen und etwaigen Muskelabbau vorzubeugen. Ähnliches passiert während einer Trainingseinheit, denn durch die intensive Muskelarbeit werden ebenso unsere Energiereserven geleert, sowie auch winzig kleine Verletzungen in unseren Muskelzellen verursacht. Umso schneller nach solch einer Trainingseinheit Proteine von unserem Körper aufgenommen werden, desto besser.


Langsam verdauliches Eiweiß:

Diese Proteinquelle finden wir vor allem in Fleisch, Milchprodukten, Nüssen etc. und sind für eine langanhaltende Eiweißversorgung enorm wichtig. Da unsere Muskeln nicht während dem Training, sondern danach in der Regenerationsphase wachsen, sollten wir ständig darauf achten, ausreichend Proteine durch unsere reguläre Ernährung zuzuführen. Vor der effektivsten Phase unserer Regeneration (dem Schlaf) eignet sich als Proteinquelle „Casein“ besonders gut, da dieses sehr langsam verdaut wird und uns über die Nacht gut versorgt. Casein ist ein Milcheiweiß und befindet sich in hoher Konzentration in z.B. Topfen und Cottage Cheese. Die einfachste Möglichkeit wäre natürlich auf ein „Casein Eiweißpulver“ zurückzugreifen.

Fette

Fette haben in unserer Gesellschaft leider einen sehr schlechten Ruf. Glaubenssätze wie „Fett macht dick“, „Fett ist ungesund“, etc. geistern in den Köpfen der meisten Menschen umher.

Wenn man diesen Nährstoff jedoch etwas genauer unter die Lupe nimmt, wird man feststellen, dass die „richtigen“ Fette eine wahre Wunderwaffe zu einem gesunden und vitalen Körper sind. Vorweg möchte ich sagen, dass es natürlich auch schädliche Fette gibt, wie z.B. gehärtete Fette. Diese werden auf Grund diverser industrieller Arbeitsprozesse unter hoher Hitze strukturell verändert und verlieren dadurch zur Gänze ihre positiven Eigenschaften. Diese Transfette (gehärtete Fette) findet man unter anderem auch in den meisten handelsüblichen „Margarinen“ welche aber als gesund verkauft werden. Hier lasst euch bitte gesagt sein: „Greift lieber zur guten alten BUTTER!“

Gesunde Fette wie z.B. Omega 3 Fettsäuren kurbeln sogar den körpereigenen Fettstoffwechsel an, tunen unser Gehirn, verbessern unsere Blutfettwerte und das ist nur ein Bruchteil der positiven Eigenschaften von industriell unbearbeiteten Fetten.

(ACHTUNG: Dennoch sollte die gleichzeitige Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten und Fetten weitgehend vermieden werden.)

Eigenschaften gesunder Fette:

  • regen den körpereigenen Fettstoffwechsel an
  • steigern die Leistung unseres Gehirns
  • verbessern die Blutfettwerte
  • dienen als Transportmittel für fettlösliche Vitamine
  • wichtige Funktionen für körpereigene Zellen
  • uvm.


Eigenschaften ungesunder Transfette:

  • erhöhte Blutfettwerte
  • Bluthochdruck
  • Zellengift
  • Diabetes
  • Krebserregend
  • etc.
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